Keten tohumu, doyurucu, detoks edici ve müshil gücü ile lif ve protein açısından güçlü bir besindir. Antioksidan ve hami tesirleri ile çeşitli ilaçalrda ve besin desteklerinde yaygın oalrak kullanılır.
Ayrıca saç ve cildi yenileyici ve onarıcı özellikleri ile keten tohumu kozmetikte de kullanılır. Tohum yapısı esnektir ve beğenilen bir aromaya sahiptir.
Keten, en güçlü içeriğe sahip besinlerden biridir. Keten tohumları, harikulâde omega 3 ve omega 6 içeriğine sahip, çok sıhhat bedeli olan küçük bir sıhhat deposudur.
Keten tohumu besin değerleri
Keten tohumlarının bileşimi bitkinin çeşidine bağlı olarak değişebilir. Kurutma sırasında etraf ve tohumların işlenmesi kıymetlidir. Keten tohumları, keten çeşidine ve bitkinin yetiştiği yer ve ortama bağlı olarak yüzde 38 ila 45 ortasında değişen bir yağ içeriğine sahiptir.
Keten tohumu yağı, ana yağ asidi olarak yüzde 50 ila 62 bir omega 3 formu olan alfa linolenik asit (ALA) içerir. Ayrıyeten linoleik, oleik, palmitus ve stearik gibi âlâ ölçülerde öbür yağ asitlerini de içerir.
Bu yağ içeriği, insan sıhhati için çok yararlı özelliklere sahiptir. Omega3, omega 6 ve omega 9 olarak isimlendirilen bu besinler, beden onları üretemediğinden, kesinlikle besinlerle alınmalıdır.
Kimyasal bileşim üzerinde yapılan tahliller çok değerli bir antioksidan güce sahip karotenoidler olan lutein ve zeaksantin varlığını da göstermektedir. Keten tohumlarında bulunan öteki antioksidan bileşikler tokoferollerdir (E vitamini). Katı ve sıvı yağları acılıktan muhafaza yeteneğine sahip yağda çözünen unsurlardır.
100 gram Keten tohumunun besin kıymetleri genel olarak şu haldedir:
Yenilebilir kısım: %100
Kalori: 534 kcal
Su: 6,1 gr
Protein: 18,3 gr
Yağ: 42,2 gr
Çözünür karbonhidratlar: 1,55 gr
Toplam lif: 27,3 gr
Keten tohumu çok varlıklı bir mineral ve vitamin kaynağıdır. 5,73 mg demir, 255 mg kalsiyum, 30 mg sodyum, 813 mg potasyum, 642 mg fosfor, 4,34 mg çinko, 392 mg magnezyum, 1,22 mg bakır, 25,4 mcg selenyum, 1,64 mg tiamin, 0,16 mg riboflavin, 3,08 mg niasin, 78,7 mg kolin, 0,5 mg E vitamini ve 4,3 mcg K vitamini içerir.
Keten tohumunun faydaları
Keten tohumları günümüzde alternatif tıp tarafından apseler, nezle, hemoroid, boğaz, bağırsaklar ve mesane iltihabında yaygın olarak kullanılmaktadır. Keten tohumu, bronş iltihabını gidermek ve cilt iltihabını yatıştırmak için büyük fayda sağlar.
Günümüzde fitoterapide keten tohumu yağı, güneş yanığı tedavisinde kusursuz bir yardımcı olarak kullanılır. Bilhassa cilt için bir iltihap giderici ve yumuşatıcı olarak önerilmektedir.
Keten tohumu yağı kozmetikte, bilhassa saçların tedavisinde parlaklık ve yumuşaklık verdiği için kullanılır.
Güçlü antioksidan tesir gösterir
Antioksidanlar, insan bedeninin oksidatif hasarı azaltmasına yardımcı olan esirgeyici hususlardır. Keten tohumu üzerinde yapılan son çalışmalar, yağda bulunan biyoaktif bileşenlerin antioksidan gücünü ortaya koymaktadır.
Keten proteinlerinin yüksek sistein ve metionin oranları, insan bedeninin antioksidan kapasitesinde bir güzelleşmeyi, hücre bölünmesi sırasında DNA’nın daha sağlıklı oluşmasını ve kolon kanseri riskinde bir azalmayı sağlar.
Araştırmalar keten tohumu proteinlerinin güçlü antioksidan aktiviteye sahip olduğunu göstermektedir. Keten tohumlarının antioksidan aktivitesi, kusursuz E vitamini içeriği ile güçlenir. Ayrıyeten, hudut sisteminin ve beynin düzgün çalışması için gerekli bir dizi fosfolipid olan lesitin de içerirler.
İltihap önleyicidir
Keten tohumu, sıhhat için bilhassa faydalı olan uygun bir yağ asidi kaynağıdır. Bunlar ünlü omega 3’ler ve yoldaşları omega 6 ve omega 9’dur.
Αlfa linolenik asit (ALA), omega 3 kümesine ilişkin çoklu doymamış yağ asitlerinden biridir. Bu bileşiğin iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Keten tohumu yağının saflaştırılması yoluyla bilhassa güçlü olduğu omega 3, omega 6 ve omega 9 bileşenlerini almak mümkündür. Bu yağ asitleri bedenin kendi başına üretemediği ve besinlerle alınabilen hususlardır.
Keten tohumu yağının başka bitkisel yağlara nazaran avantajı, hem omega 3 hem de omega 6’yı daha istikrarlı bir oranda sağlayabilmesidir. Balık üzere hayvansal kökenli yağlarla karşılaştırıldığında, keten tohumlarının yağ bileşikleri daha az tesirlidir, zira bunlar her vakit omega 3 kategorisine ilişkin olan öteki yağ asitlerini içermezler.
Omega 3 yağ asitlerinin kalp ve damar sistemi, merkezi hudut sistemi ve bağışıklık sisteminin baş düşmanı olan beden içi iltihaplanmayı önlediği bilinmektedir. Ayrıyeten çeşitli enfeksiyonlara karşı beden direncini artırırlar.
Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır
Özellikle kalp krizinden vefat oranı tüm dünya ülkelerinde yüksektir. Bu nedenle birçok çalışma, ateroskleroz ile bağlantılı kalp krizi görülme oranında farklılık gösteren ülkeler ortasında ömür biçimi, bilhassa yeme alışkanlıklarındaki farklılıklara odaklanmıştır.
Yedi ülkede yapılan bir araştırma, iskemik kalp hastalığından mevt oranının Japonya ve Akdeniz ülkelerinde Amerika Birleşik Devletleri ve Kuzey Avrupa ülkelerine nazaran daha düşük olduğunu bildirmiş ve Japon diyetlerinde ve Akdeniz’de bol ölçüde bulunan doymamış yağ asitlerinin rolünü vurgulamıştır. Araştırmalar, Omega 3 yağ asitlerinin kalp hastalıklarını önlenmesinde değerli olduğunu göstermektedir.
Omega 3 yağ asitlerinin sıhhate yararları, geniş çaplı çalışmalarla kapsamlı bir formda incelenmiştir. Sonuçlar, omega 3 yağ asitleri tüketen bireylerde kalp ve damar hastalıkları riskinde istatistiksel olarak manalı bir azalma olduğunu doğrulamaktadır.
Beyin işlevlerini korur
Çok sayıda çalışma tarafından vurgulanan önemli omega 3 eksikliği, kimi kalp ve beyin hastalıklarının gelişiminde değerli bir risk faktörü olarak görülmektedir. Omega 3 eksikliği, beynin kırılganlığını arttırır.
Yürütülen araştırmalar, ALA’nın kronik uygulamasının hipoksik-iskemik hasara karşı koruduğunu ve bir antidepresanınkine emsal bir aktivite uyguladığını, muhtemelen beyinde birden fazla mekanizmayı içeren ve felç önlemede uygulanabilecek tesirler gösterdiğini bildirmektedir.
Cildi, saçı ve tırnakları korur
Keten tohumundaki yağ asitleri cilt üzerinde yararlı tesirlere sahiptir. Yağ biçiminde, birçok durumda epidermisin iltihaplanmasını azaltmaya ve sebum üretimini tekrar dengelemeye yardımcı olur. Bu birebir vakitte sivilce, akne ve egzamaya karşı da yararlıdır.
Beslenme ile sonuçlar çabucak ortaya çıkmaz, faydalı tesirlerini görmeden evvel keten tohumu almaya devam ederek birkaç ay beklemek gerekir. Tesirleri ayrıyeten saç ve tırnaklara kadar uzanır.
Çözünür ve çözünmez lif bakımından zengindir
Çözünür lif, suda çözündükleri için çözünür olarak isimlendirilir. Kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur, diyabeti hafifletir ve kan şekerini düzenler. Bunlar temel olarak suyla birlikte akışkan hale gelen polisakkaritlerden oluşur.
Selüloz ve ligninden oluşan çözünmeyen lifler emilmez ve dışkı hacmini arttırır, bağırsak hareketlerini takviyeler ve bir müshil tesiri oluşturur.
Keten tohumu lifleri kabızlık durumunda tesirlidir, zira suyu meblağlar ve dışkıyı daha sıvı hale getiren bir kütle oluştururlar. Ayrıyeten, irritabl bağırsak sendromunun neden olduğu rahatsızlıkların hafifletilmesinde ve ishal üzere bağırsak işlev bozukluklarından sonra bağırsak florasının yine dengelenmesinde yararlıdırlar.
Bu lifler, daha uzun bir tokluk hissi yaratırlar. Keten tohumu unu ile yapılan bir ekmek veya keten tohumu içeren bir içecek kandaki toplam ve LDL kolesterolü değerli ölçüde azaltır ve yağ atılımını artırır.
Keten tohumunun diyet lifleri, kan kolesterolünü düşürmek için faydalı bir doğal ilaçtır ve potansiyel olarak güç istikrarında rol oynar.
Diyabeti hafifletir
Keten tohumları, proteinler açısından çok güçlü olmanın yanı sıra, alfa linolenik asit, lignanlar, polifenol ve bir fitoöstrojen olan secoizolariciresinol diglukosit (SDG) üzere bileşikleri içerir. Bunlar antioksidan, yağ yakıcı ve şekeri dengeleyen unsurlardır.
Şeker düşürücü tesirler temel olarak SDG içeriğinden kaynaklanır.
Keten tohumu nasıl yenir?
Mutfakta keten tohumu çeşitli formlarda kullanılabilir. Çok istikametli bir besin olan bu tohumlar hoş ve hafif bir tada sahiptir, karışımlarda neredeyse algılanamaz. Bu nedenle, tadını değiştirme riski olmadan öbür besinlerle karıştırılabilirler. Su ile birleştiğinde geliştirdikleri husus sayesinde uygun bir kıvam verici unsur olabilirler.
Keten tohumları, lezzetlerinden çok işlevsel özellikleri ve yararlı tesirleri nedeniyle besinlerde kullanılır. Keten tohumlarının yararlı özellikleri temel olarak bütün tohumlar biçiminde tüketiminden yahut tohumların öğütülmesiyle elde edilen unlardan yahut onlardan elde edilen içeceklerden yahut yağlardan elde edilir. Bütün tohumlar ve tohum türevlerinin çiğ olarak kullanılması tercih edilir.
Bütün halinde olan tohumlar, tüketilmeden evvel çiğnenerek ezilmedikleri yahut doğranmadıkları takdirde bağırsak sindirim sistemine bozulmadan ulaşırlar zira üzerlerini örten kabuk mide asitleri tarafından büsbütün çözülmez. Bu nedenle, besin özelliklerinden en uygun biçimde yararlanmak için öğütülmeleri tavsiye edilir.
Bu halde yiyeceklere eklenebilirler. Yağlı kısımların süratli bir biçimde çürümesini önlemek için öğütme, tüketim anına yakın bir vakitte gerçekleşmelidir. Ezilmiş tohumun kullanımı bir gün içinde yapılmalıdır.
Bununla birlikte, bütün yahut doğranmış keten tohumları pişirilebilir, ekmek, galeta unu, püresi vb. üzere unlu mamullerin hazırlanması için hamurlara eklenebilir.
Ayrıca tatlıların ve keklerin hazırlanmasında yumurtaların yerini alabilirler. Bu, bir çay kaşığı öğütülmüş keten tohumuna yaklaşık 3 çay kaşığı sıvı (su, zerzevat suyu, soya içeceği, meyve suyu vb.) eklenerek yapılabilir.
