Demir oksijenin bedene hakikat bir formda dağıtılması virüsler ve bakteriler dahil olmak üzere ziyanlı dış Anadolu Yakası Escort etkenlerin taarruzlarına bedenin daha dirençli olması ve hayati sistemlerin düzgün çalışması için gerekli olan temel bir mineraldir
Demir genel beden sıhhati için çok kıymetli bir mineraldir Örneğin hemoglobin ve miyoglobin Anadolu Yakası Escort Bayan üzere birtakım yapılarda bulunur Bunlar kırmızı kan hücrelerine ve gücün dağılımını ve oksijenin taşınmasını kolaylaştıran hücre sitokromları üzere öbür birçok yapıya aittir
Çocukluk ve ergenlik periyodunda demir eksikliği dokuların oksijensiz Escort Anadolu Yakası kalmasına ve bunun sonucunda büyümenin yavaşlamasına neden olur Yetişkinlerde demir eksikliği ise hayatı çeşitli istikametlerden tesirler
Demir bitkisel ve hayvansal besinlerin protein yapılarına bağlı bir bileşik olarak diyetle birlikte alınır ve insan bedeninde hayatta kalmak için gerekli çok kıymetli fonksiyonları yerine getirir Her şeyden evvel oksijen bağlama yeteneği ona kanda meydana gelen gaz alışverişini düzenlemede çok değerli bir rol verir Ayrıyeten birçok proteinin yapısının temel bir kesimidir ve birçok biyolojik süreçte rol oynar
Bu nedenle insan beslenmesinde demir alınması kaidedir ve biyolojik işlevlerin nizamlı bir formda yerine getirilmesi için günde yaklaşık 8 10 mg demir gereklidir Bu ölçü bayanlarda 18 mg gebe bayanlarda 27 mg’a kadar yükselir
Demir ne için kullanılır
Demir organizmanın hayatta kalması için gerekli olan sayısız biyolojik fonksiyonu yerine getiren bir mineraldir
Oksijenin dokular tarafından taşınması ve kullanılması için gereklidir ve birçok enzimin aktivitesi için varlığının gerekli olduğu sayısız metabolik süreçte de yer alır
Aşağıdakilerin üretimi üzere süreçlerde de yer alır
Oksijen taşınmasında rol oynayan hemoglobin ve miyoglobin
Bağ dokusunun ana yapısal proteini kolajen
Nitrojenaz üzere nitrojenin biyolojik olarak sabitlenmesinden sorumlu enzimler ve hücrenin reaktif oksijen tiplerinden detoksunda yer alan Katalaz
Hücresel teneffüste elektronların transferinde rol oynayan sitokromlar
Hücre için güç üretimi
DNA ve RNA sentezi için ana yapı taşları olan nükleik asitlerin metabolizması
Beta karotenin A vitaminine dönüştürülmesi
Demir emilimi
Çok değerli biyolojik fonksiyonları yerine getiren demir olağanda bedene diyetle girer Besin yoluyla emilimi çok yavaş gerçekleşir ve besin içinde bulunduğu oksidasyon durumu ve birebir vakitte tabiatı ile ilgili birtakım değişikliklere sahiptir
Bir elementin beden tarafından emilme ve metabolize olma yeteneğine biyoyararlanım denir Biyoyararlanım tüm besinlerde tıpkı değil Tıpkı ölçüde bile olsa her besinde demir tıpkı biyoyararlanıma sahip olmaz Genel olarak hayvansal kaynaklı besinlerde bitkisel kaynaklı besinlere nazaran biyoyaralanım daha yüksektir
Hayvansal besinlerde biyoyararlanım yaklaşık yüzde 20’dir Bu ortalama olarak 100 gram alınan demirin bedene yalnızca 20 gramının girdiği ve biyolojik fonksiyonların yerine getirilmesi için kullanıldığı manasına gelir
Bitkisel besinlerde ise fitatlar oksalatlar ve bunların bağırsakta emilimini sınırlayan başka bileşikler üzere beslenme zıddı faktörlerin varlığı nedeniyle biyoyararlanım yaklaşık yüzde 3’e düşer
Ayrıca bitkisel besinlerde demir hem olmayan formda bulunur ve bu nedenle bedenin onu hem demirine dönüştürmek için daha fazla uğraş göstermesi gerekir
Kalsiyumdan varlıklı besinler demirin emilimini sınırlarken C vitamininden varlıklı besinler demir emilimini artırır
Kırmızı etten daha fazla demir içeren 7 gıda
Kırmızı et ve beyaz et başta olmak üzere demir içeren birçok besin vardır Fakat diyetinizdeki demiri artırmak için kırmızı ete gerek yok Demirle dolup taşan yüzde 100 bitkisel besinler tüketebilirsiniz
Mercimek
Bir porsiyon mercimek önerilen günlük demir alımının üçte birinden fazlasını içerir Daha âlâ emilim için mercimeği domatesle birleştirebilirsiniz
Soya
Soya demir açısından güçlü bir besindir Çok istikametli bir besin olan soya farklı formlarda bulunabilir Soya proteini tofu fasulye un vb formunda tüketilebilir Azamî demir içeriği için demir açısından soya sütünden altı kat varlıklı tofuyu tercih edebilirsiniz
Ispanak
Ispanak vitamin ve mineraller bakımından çok zengindir ve ayrıyeten uygun bir demir kaynağıdır Bir porsiyon ıspanak yaklaşık 2 mg demir sağlar
Brokoli
Bir muhteşem besin olarak isimlendirilen brokoli ıspanaktan bile daha fazla demir içerir Bir porsiyon brokoli yaklaşık 3 3 mg demir sağlar Brokoli ayrıyeten düzgün ölçüde lif ve vitamin sağlar
Fasulye
Çok istikametli bir besin olan fasulye bir porsiyonda önerilen günlük demir ölçüsünün yaklaşık yüzde 20’sini sağlar Kuru fasulye ise 100 gramında yaklaşık 8 mg demir içerir
Kinoa
Kinoa da bir muhteşem besin olarak isimlendirilir Sağlıklı sindirilebilir glütensiz ve protein açısından zengindir ve tıpkı vakitte demir sağlar Daha düzgün emilim için zeytinyağı yahut avokado ile birleştirebilirsiniz
Roka
Roka adeta bir besin deposudur ve güzel ölçüde C vitamini potasyum demir ve kalsiyum içerir Ayrıyeten karaciğeri arındırıcı ve gaz giderici tesire sahiptir 100 gram roka yaklaşık 5 2 mg demir içerir