Sürekli olarak olumsuz fikirler, bilinmeyen bir sonucu olan yahut potansiyel olarak makus olan durumlar üzerinde durulduğunda gerginlik kendisini gösterir. Büyük sorumluluk içeren yeni bir duruma da gerginlik eşlik edebilir. Sonluluk ve gerginlik bilişsel bir durumdur, yani zihinde oluşur. Ayrıyeten anksiyete yahut gerilimden de kaynaklanabilir.
Anksiyete durumunda, daima endişelenir, bir şeyden korkar, gergin ve sonlu oluruz. Muhakkak sonlar içinde, bu algılanan yahut gerçek bir tehlikeye karşı olağan bir reaksiyondur. Uzun müddetli, kalıcı gerilimden kaynaklanabilir, lakin ekseriyetle yanlış alarmlardan dan kaynaklanır, yani dehşet için bariz bir neden yoktur.
Stres, çeşitli uyaranların tesiri altında insan bedeninde meydana gelen reaksiyondur. Bir hayatta kalmamekanizması olarak çok kıymetli bir durumdur. Tehlike durumunda, beyin gerilim hormonları üretmeye başlar, böylelikle savaş ya da kaç için beden hazırlanabilir.
Stresin de anksiyete üzere iki yüzü vardır: Kısa sürerse yararlı bile olabilir, lakin daha uzun vadede ve daha büyük ölçüde bedeni hasta eder.
Stres altında bedende neler olur?
Stres, artan kortizol, adrenalin ve norepinefrin üretimi ile alakalıdır ve bu hormonlar “savaş ya da kaç” reaksiyonunu harekete geçirir. Örneğin, kortizol kan şekerini yükseltir, beynin glikoz kullanımını arttırır ve doku düzgünleştirici hususların düzeylerini arttırır. Adrenalin, kalp atış suratını ve tansiyonu yükseltir ve bedenin güç rezervlerini harekete geçirir.
Strese ne sebep olur?
Strese neden olan bir uyarana stresör denir. Finans, aile, ilgi, iş, sıhhat sıkıntıları, travmatik olaylar ve vefatlar en yaygın gerilim kaynaklarıdır.
Üç cins gerilim etkeni vardır:
– Rutin gerilim, örneğin çocuk bakımı, finansal sorumluluklar
– Ani, yıkıcı değişiklikler, örneğin aile yası, hastalık, iş kaybı
– Travmatik gerilim, örneğin önemli kaza, etraf felaketi, savaş
Üç ana gerilim tipi vardır.
Akut stres
Kısa müddetli gerilimdir. Örneğin evlilik uyuşmazlığı, proje yetiştirme tarihleri vb. Tıpkı vakitte olumlu bir tecrübe olabilir, örneğin lunaparkta sürat treni seyahati.
Epizodik stres
Akut gerilimli durumlar birbirini takip ettiğinde ortaya çıkar. Çok sorumlulukya bulunma eğiliminde olan bireylerde yaygındır.
Kronik stres
Anksiyeteye, fizikî semptomlara ve önemli sıhhat meselelerine yol açabilen uzun periyodik gerilimdir. Örneğin mutsuz bağ, iş gerilimi ve kronik hastalık kronik gerilime yol açar.
Kronik gerilimin sonuçları
Sürekli gerilim, hayatınızın denetiminin dışında olduğunuzu hissetmenize neden olur. Küçük şeyler üzerinde bile giderek daha fazla çatışmaya girersiniz. Gerilim neredeyse sizi felç eder, günlerinizi ve gecelerinizi perişan eder. Daima gergin olursunuz, rahat edemezsiniz ve bu yüzden kendinize daha fazla yüklenirsiniz.
Stres yalnızca daha fazla gerilim yaratır, bu da daima derinleşen, aşağı yanlışsız bir gerilim sarmalına neden olur. Bundan zorlukla, fakat farkındalık ve faal aksiyonla çıkabilirsiniz.
Kronik gerilimin ruhsal sonuçları ortasında ise kızgınlık, sonluluk, ıstırap, endişe, depresyon, tasa, terk edilmişlik hissi, izolasyon hissi, sigara, alkol ve uyuşturucu üzere bağımlılıklar bulunur.
Stresin neden olabileceği hastalıklar
Çok fazla gerilime işaret eden belirtiler yorgunluk, halsizlik, süratli kalp atışı, terleme, konsantrasyon bozuklukları, unutkanlık, doymak bilmez iştah, iştahsızlık, uyku bozuklukları ve cinsel istekte azalmadır.
Stres, bu hastalıklara da neden olabilir:
Kalp hastalığı: Gerilim, kalp atış suratını ve tansiyonu yükseltir, kan damarlarında iltihaplanmaya neden olabilir, kalp krizi ve felç riskini artırır.
Obezite: Gerilim, sıhhatsiz beslenmeye ve artan kortizol düzeyleri nedeniyle artan yağ depolamasına yol açar.
Diyabet: Gerilim hormonları kan şekerini yükselterek diyabet riskini artırır.
Astım: Araştırmalara nazaran gerilim, astım ve akciğer hastalıklarının semptomlarını şiddetlendirebilir ve hatta astım gelişimine neden olabilir.
Baş ağrısı: Gerilim, baş ağrısı ve migrenlerin en yaygın tetikleyicilerinden biridir.
Sindirim sistemi rahatsızlıkları: Gerilim ayrıyeten kusma, ishal, kabızlık, mide ekşimesi ve asit reflüsüne neden olabilir.
Akne: Kortizol iltihaba, artan yağ üretimine ve hasebiyle akneye neden olabilir.
Hormonal bozukluklar: Bayanlarda yüksek kortizol düzeyleri sistemsiz döngülere, ağrılı ve değişken periyotlara, PMS semptomlarına neden olabilir ve erkeklerde testosteron üretimini etkileyebilir.
Stresle başa çıkmanın doğal yolları
Kronik gerilimin yıkıcı tesirleriyle alkol ve sigara üzere ziyanlı hususlarla çaba edilmemelidir. Doğal yollarla gerilimi çok tesirli bir formda uzaklaştırabilir ve olağan bir ruh halini koruyabilirsiniz.
Yaşam stilinizi ve gerilime karşı tavrınızı değiştirin
– Şimdiyi yaşayın. Geçmiş yahut gelecek yerine, yalnızca ana odaklanın, zihninizde, vücudunuzda ve dış dünyada neler olup bittiğini gözlemleyin.
– Gerilimle ilginizi değiştirin. Bunu bir tehdit, bir meydan okuma olarak düşünmeyin.
– Ehemmiyet sırasına nazaran bir yapılacaklar listesi yapın ve çözülen misyonların üstünü çizin.
– Ggünde en az 1 saatinizi hobinize ayırın.
– Hayır demeye yürek edin. Her ekstra vazife yahut düzgünlük için başınızı sallamayın.
– Gereksiz uyaranları hayatınızdan çıkarın. Örneğin rahatsız edici TV kanalları ve müziklerden uzak durun.
Anti-stres diyeti uygulayın
En uygun gerilim önleyici yiyecekler:
– Somon, uskumru, sardalya. ton balığı üzere deniz balıkları ve yağlı tohumlar beyin fonksiyonunu destekleyen ve iltihabı azaltan omega 3 yağ asitleri içerir.
– Kuryemişler hudut sistemini destekleyen B vitaminleri ve magnezyum sağlar.
– Turunçgiller kortizol düzeylerini azaltan bir C vitamini kaynağıdır.
– Ispanak, roka, kıvırcık ve lahana üzere yeşil yapraklı sebzeler memnunluk hormonlarının üretimine yardımcı olan folat kaynaklarıdır.
– Yoğurt, kefir, lahana turşusu üzere fermente besinler ruh halini güzelleştiren probiyotik kaynaklarıdır.
Gevşeyin ve sağlıklı uyku ile gerilim atın
Gevşeme, zihinsel istikrara kıymetli ölçüde katkıda bulunan fizikî, zihinsel ve ruhsal rahatlama manasına gelir. Bu, gerginliği kıran rastgele bir şey olabilir.
Nefes antrenmanları rahatlamak için muhteşem kolay bir tekniktir:
1. 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
2. 4’e kadar sayana kadar nefesinizi tutun.
3. 4’e kadar sayana kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin.
4. Birinci üç adımı en az 5 dakika boyunca tekrarlayın.
Doğru ölçüde ve kalitede uykunun kıymeti çok büyüktür. Bir uyku rutini oluşturursanız çok yardımcı olur, daima tıpkı saatte yatıp birebir saatte kalkarsınız. Sakin, dinlendirici bir uyku için nefes antrenmanları yapabilir, bitki çayı içebilir, şifalı bitkileri alabilirsiniz.
Egzersiz gerilimi azaltmanın en güzel yollarından biridir
Egzersiz sonucunda adrenalin ve kortizol düzeyi düşer, ruh halini düzgünleştiren endorfin hormonlarının düzeyi yükselir. Antrenmanı hafalık rutininizin bir modülü haline getirin ve hoşunuza giden bir idman seçin. Hafada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta idman (örn. tempolu yürüyüş, yüzme) yahut 75-150 dakika yüksek yoğunlukta idman (örn. koşma, bisiklete binme) önerilir.
Strese karşı bitkilerle uğraş edin
Çeşitli bitkiler bedenin gerilime karşı genel direncini arttırır. Gerilimin üstesinden gelmeye yardımcı olan doğal sakinleştiriciler kortizol düzeylerini düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir ve bedenin doğal istikrarını dayanaklar.
En tanınan doğal gerilim önleyicileri şunlardır:
– Ashwagandha duygusal dengeyi ve uygun güç düzeylerini muhafazaya yardımcı olur.
– Gül kökü zihinsel fonksiyonların güzelleştirilmesine katkıda bulunur.
– Ginseng’in faal bileşenleri, fizikî ve zihinsel performansın, hafızanın güzelleştirilmesine ve yorgunluğun azaltılmasına katkıda bulunur.
– Limon otu, rahatlama için en tanınan bitkilerden biridir. Tıpkı vakitte yatıştırıcı ve spazm önleyici bir tesire sahiptir. Çay olarak tüketilebilir, uçucu yağı buharlaştırılabilir yahut banyo suyuna eklenebilir. İdrar söktürücü tesirinden ötürü yatmadan çabucak evvel içilmesi tavsiye edilmez.
– Sarı kantaron beyindeki serotonin düzeyini yükselterek ruh halini düzgünleştirir, sizi daha istikrarlı yapar ve uyku kalitesini artırır. Çalışmalarda, depresyonu antidepresan ilaçlara misal biçimde azalttığı görülmüştür. Çay olarak ve besin desteği olarak kullanılabilir.
– Kedi otu tasayı giderir, sakinleşmeye yardımcı olur, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve derin uykuda geçirilen süreyi artırır. Beğenilen olmayan kokusu ve tadı nedeniyle diyet desteği olarak tavsiye edilir.
– Şerbetçi otu, olağan bir duygusal durumu ve zihinsel dengeyi koruyarak rahatlamaya katkıda bulunur. Gündüzleri ve akşamları sakinleştirici tesiri için tavsiye edilir.
– Papatya, etkin bileşenleri ile hudut sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur, sakinleştirici bir tesire sahiptir ve ruh haline düzgün gelir. Geceleri yatakta dönüyorsanız, dinlendirici uykuyu desteklemek için yatmadan evvel bir bardak içebilirsiniz.
– Nane rahatlamaya yardımcı olur, tansiyon düşürücü ve spazm giderici tesire sahiptir. Bilhassa sonluluk mide ve öbür sindirim şikayetlerine neden oluyorsa yararlıdır. Çay yahut uçucu yağ olarak kullanılabilir.