Vitaminler bedenimizin düzgün çalışması için gerekli olan bileşiklerdir. Yiyecekleri güce dönüştürmek, kemikleri, dişleri, kasları, cildi ve saçı oluşturmak ve korumak ve beyin, göz, hudut ve bağışıklık sıhhatimizi korumak için gereklidirler
Toplamda 13 vitamin vardır, lakin D vitamini başkalarından kıymetli bir halde farklıdır, beden D vitaminini üretebilir.
Dünya nüfusunun yarısından fazlasının D vitamini eksikliği çektiği varsayım edilmektedir. Bu nasıl mümkün olaiblir? D vitamini eksikliğinin tehlikeleri nelerdir ve bu nasıl önlenebilir? İşte detaylar…
D vitamini nedir?
Kalsiferol olarak da isimlendirilen D vitamini, bazı besinlerde doğal olarak ve ek formda bulunan ve ayrıyeten diyet desteklerinde de bulunabilen yağda çözünen bir vitamindir. Cildimiz kâfi güçte ultraviyole (UV-B) ışınına maruz kalırsa, insan bedeni da güneş ışığının tesiri altında D vitamini üretebilir.
2 ana tipi D vitamini vardır: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol). Yalnızca kimyasal yapıları ve kaynakları açısından değil, birebir vakitte aktiflikleri açısından da farklılık gösterirler.
D2 vitamini bitkilerde, mayalarda ve güçlendirilmiş besinlerde bulunurken, D3 vitamini hayvansal besinlerde, alglerde ve diyet desteklerinde bulunur. En değerli fark, D3 vitamininin kandaki etkin D vitamini düzeyini D2 vitamininden 3 kat daha tesirli bir formda yükseltmesidir. Ayrıyeten D3 vitamininin tesiri bedende daha uzun sürer.
D vitamini beden için neden kıymetlidir?
D vitamininin olumlu tesirleri ortasında en çok bilineni sağlıklı, güçlü kemik ve dişlerin korunmasına katkı sağlamasıdır. Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesine ve kemiklere, dişlere ve kaslara katılmasına yardımcı olur. D vitamininin bağışıklık sisteminin olağan işleyişinde ve güçlendirilmesinde de son derece kıymetli bir rol oynadığı bilinmektedir.
Bazı araştırmalara nazaran kâfi D vitamini alımı teneffüs yolu enfeksiyonu riskini yüzde 40’a kadar azaltabilir.
Son yıllarda giderek daha fazla bilimsel araştırma, D vitamininin olumlu tesirlerine odaklanmıştır. Bu sayede artık D vitamininin bedendeki çabucak hemen tüm hücreler tarafından kullanıldığı ortaya çıkmıştır. Şimdiye kadar yapılan araştırmalara dayanarak kalp ve damar hastalıkları, otoimmün hastalıklar, depresyon, diyabet, kısırlık ve obezite ile gayrette de kıymetli bir rol oynayabilir.
D vitamininin en kıymetli kaynakları
D vitamininin en doğal kaynağı güneş ışığıdır. Cilt güneşten gelen UV-B ışınlarına maruz kaldığında, cilt hücrelerindeki kolesterolden D vitamini üretilir. Bununla birlikte, bunun için gereğince güçlü UV-B ışını, gereğince geniş bir cilt yüzeyinin açıkta kalması ve güneş kreminden kaçınma üzere birkaç şart vardır.
D vitamini birçok besinde da bulunur, lakin gerekli günlük ölçüsü besinlerden tek başına karşılamak son derece zordur. Somon, sardalya, uskumru, ton balığı üzere balıklar, balık yağı, yumurta ve çiğ süt kusursuz D vitamini kaynaklarıdır.
Günlük D vitamini ihtiyacı
Uzmanların, günlük D vitamini gereksinimi konusundaki şimdiki tavsiyesi aşağıdaki üzeredir.
Bebekler: 400-1000 IU
1-6 yaş çocuklar: 600-1000 IU
6 yaşından büyük çocuklar: 600-1000 IU
Ergenler: 800-1000 IU
Yetişkinler: 1500-2000 IU
Obezite yetişkinler (VKİ>30): 3000-4000 IU
Hamile bayanlar: 1500-2000 IU
Emziren anneler: 2000-4000 IU
D vitamini çok dozda alınabilir mi?
Doğal olarak, güneşlenerek yahut D vitamini açısından varlıklı yiyecekler yiyerek çok dozda D vitamini alamazsınız. Lakin, bir diyet desteği ile çok D vitamini alımı mümkündür. Fakat güzel haber şu ki, bu da lakin daima olarak büyük dozlar alırsanız (60.000 IU/gün’ün üzerinde) mümkün olabilir.
D vitamini eksikliğinin belirtileri, nedenleri ve tehlikeleri
D vitamini eksikliğinin tarifi konusunda uzmanlar ortasında tam bir fikir birliği yoktur, fakat birçok vakit kandaki D vitamini düzeyinin 75 nmol/L (veya 30 ng/ml) altında olması eksiklik olarak kabul edilir. Bu düzey, günlük 1500-2000 IU D3 vitamini alımı olan insanların birden fazla için elde edilebilir.
D vitamini desteğine ne vakit ekstra dikkat etmelisiniz?
Türkiye’nin coğrafik pozisyonu nedeniyle, sonbahar sonlarından ilkbahar başlarına kadar olan devirde güneş ışınlarının geliş açısının daha düşük olması nedeniyle doğal D vitamini oluşumu az olabilir. Bu, güneşli bir sonbahar sonu yahut kış gününde bile, yüz ve uzuvlar açık bir formda güneşte uzanmanın anlamsız olacağı manasına gelir, bu halde kayda paha bir D vitamini seviyesi elde edilemez.
Ancak, yazın D vitamini eksikliğimiz olmayacağı fikri de yanlıştır. Bilakis, araştırmalara nazaran birçok kişi yaz aylarında bile D vitamini eksikliği çekiyor. Birçok insan yazın direkt güneş ışığından kaçınır, bir ofiste yahut öteki bir kapalı yerde kalır, güneş kremi kullanır ve tüm bunlardan ötürü bedende D vitamini üretimi yaz aylarında bile az olur.
D vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?
D vitamini eksikliğinde kâfi ölçüde kalsiyum ve fosfor emilmez, bu da kemiklerin mineral içeriğinde azalmaya yol açar. Çocukluk çağında şiddetli D vitamini eksikliği kemik ve kas gelişimini olumsuz etkileyen raşitizme yol açabilir. Kemik biçim bozukluklarına, kemik ağrılarına, büyüme ve gelişme bozukluklarına neden olabilir.
D vitamini eksikliği olan çocuklar ayrıyeten kas zayıflığı ve kas ağrısı yaşayabilir.
D vitamini eksikliği ile ilgili belirtiler yetişkinlerde daha az barizdir. En yaygın belirtiler yorgunluk, bitkinlik, sık hastalık, tekrarlayan enfeksiyonlar, kemik ve sırt ağrısı, depresyon, anksiyete, yavaş yara güzelleşmesi, kas zayıflığı, kas ağrısı, kas krampları, kilo alımı, saç dökülmesi ve kemik yoğunluğu kaybıdır.
D vitamini eksikliğine ne sebep olabilir?
Öncelikle diyet ve ömür stili D vitamini eksikliğine neden olur. Diyet, D vitamini açısından güçlü yiyecekler içermiyorsa yahut güneş ışığından kaçınılıyorsa, kolaylıkla D vitamini eksikliği yaşanabilir. Ek olarak, hastalıklardan ve kimi ilaçların daima alınmasından ötürü da D vitamini eksikliği yaşanabilir.
Besinlerin ve vitaminlerin emilimini engelleyen bağırsak hastalıkları, karaciğer ve böbrek problemleri ve müshil, steroid, kolesterol düşürücü, nöbet giderici ilaçlar almak da D vitamini düzeyinin azalmasına yahut eksikliğine yol açabilir.
Vücutta D vitamini üretimini neler tesirler?
Coğrafi pozisyon, mevsim ve günün saati en değerli 3 faktördür, lakin öteki faktörler de vardır.
Ten rengi: Daha koyu derili insanların bedenlerinde daha fazla melanin bulunur, bu da güneşten gelen UV-B ışınlarını bloke ederek D vitamini üretimini pürüzler.
Yaş: Yaşlıların derisi, UV-B ışınlarının bir sonucu olarak D vitamininin oluştuğu maddeyi daha az içerir.
Vücut tartısı: Araştırmalar, obezite ve fazla kilolu olanların düşük D vitamini düzeylerine sahip olmalarının, D vitamini üretiminin ve kullanımının bozulması ile bağlı olduğunu göstermiştir.
Sindirim sistemi sıhhati: Besin ve besin destekleri yoluyla alınan D vitamini ince bağırsakta emilir ve mide, pankreas, karaciğer, safra ve bağırsak sisteminin durumundan etkilenir.
Karaciğer ve böbrek sıhhati: D vitamininin işlenmesi ve kullanılması, sağlıklı karaciğer ve böbrek işlevine bağlıdır.
D vitamini eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?
Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin önemli, hatta hayatı tehdit eden hastalıkların gelişiminde rol oynayabileceğini gösteriyor.
Kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, enfeksiyona yatkınlık, yaşlılıkta düşme, kolon, prostat ve göğüs kanseri ve multipl sklerozun D vitamini eksikliğiyle güçlü kontağı vardır.
D vitamini eksikliği nasıl önlenir?
D vitamini eksikliğinin önlenmesi güneş ışığı, beslenme ve diyet destekleri ile sağlanır.
Güneş ışığı
Türkiye’de Mart’tan Ekim’e kadar, 10:00 ile 15:00 ortasında kâfi D vitamini üretimi için yüzü ve açıkta kalan uzuvları etkileyen direkt güneş ışığının 10-30 dakika alınması gereklidir.
Ancak, gereğince güçlü ve tesirli bir güneş kremi kullanmadığınız sürece, güneşte olmak içni bunlar en tehlikeli saatlerdir. Bununla birlikte, kimi araştırmalar güneş kremi kullanımının D vitamini oluşum bahtını azaltabileceğini ve böylelikle D vitamini eksikliğine neden olabileceğini göstermiştir.
D vitamini açısından varlıklı gıdalar
Sadece diyet yoluyla kâfi D vitamini almak neredeyse imkansızdır, lakin birtakım besinler kâfi ölçüsü almanıza yardımcı olabilir. Örneğin, 100 gr somon balığı 600-1000 IU, bir çay kaşığı morina karaciğeri yağı 400-1000 IU, 100 gr konserve sardalya 300 IU, 100 gr konserve ton balığı 236 IU ve bir yumurta sarısı 20-40 IU D3 vitamini içerir.
D vitamini içeren diyet takviyeleri
Uzmanların tavsiyesi, bilhassa güneşin daha az olduğu sonbahar ve kış aylarında cinsiyet yahut yaştan bağımsız olarak herkesin bir besin desteği kullanarak D vitamini desteği alması gerektiğidir. Bununla birlikte, bilhassa daima iç mekanlardaysanız yahut etkin olarak güneşten kaçınıyorsanız, bunu ilkbahar ve yaz aylarında da yapmanız gerekebilir.
Hassas bir kümeye aitseniz, tekrar bir diyet desteği kullanmanız şiddetle tavsiye edilir. Bunlar ortasında yaşlılar, çok kilolular ve obezler, gebe ve emziren anneler, emilim bozukluğu olanlar, karaciğer yahut böbrek meseleleri ve kimi ilaçları alan bireyler bulunur.
