Sağlıklı olmak ve bedene hakikat ölçüde güç sağlamak için diyet kesinlikle magnezyum açısından güçlü besinler içermelidir. Kuruyemişler, çeşitli sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve bitter çikolata üzere besinler magnezyum açısından zengindir.
Magnezyum, hem fizikî sıhhat hem de ruh sıhhati için değerli bir mineraldir. Yorgunluğu giderir, depresyon ve hiperglisemi risklerine karşı hayli güzel bir devadır. Tıpkı vakitte iltihap önleyici fonksiyonları de vardır ve baş ağrılarına ve adet sancılarına karşı uygun bir yardımcıdır.
Bu mineralin günlük olarak gerçek ölçüde alınması değerlidir. Magnezyum eksikliği yorgunluk, sonluluk, depresyon, kramplar ve kas güçsüzlüğüne neden olur.
Magnezyumun bedendeki işlevleri
Magnezyum en çok bilinen mikro besinlerden biridir. Tabiatta bulunur, kimyasal sembolü Mg’dir ve dünyada en bol bulunan sekizinci elementtir.
Enzimlerin düzgün çalışması için gerekli bir molekül olduğu için yüzlerce fizyolojik ve biyokimyasal işlev için gereklidir.
Magnezyum bedende çok bulunan bir husustur, insanlarda toplam magnezyumun yüzde 60’ı iskelet ve kaslarda ağırlaşmıştır.
Doğru bir diyetle alınması önerilen günlük magnezyum ölçüsü, beden yükünün her kg’ı için yaklaşık 5-6 mg’dır. Gebe bayanlar için bu ölçü 10 mg’a yükselirken, çocuklar için 15 mg’dır. Örneğin, 20 yaşında 60 kg bir bayan için günlük magnezyum muhtaçlığı 300-360 mg’dır. Kusma, ishal, çok terleme yahut birtakım antibiyotik tiplerini kullanma üzere makul durumlarda, eksiklikleri önlemek için günlük alınan doz artırılmalıdır.
Magnezyum gereksinimi çeşitli faktörlerden etkilenir. Örneğin, günlük diyette bulunan kalsiyum, protein, fosfor ve D vitamini ölçüsü magnezyumu tesirler. Kalsiyum, fosfor ve yağ asitleri üzere kimi hususlar magnezyum emilimini azaltabilir.
Magnezyum, bedende değerli fonksiyonları yerine getiren bir mineraldir. Bilhassa kaslar, güç üretimi, protein üretimi süreci, hücre yenilenmesi, dokuların esnekliği ve ruh sıhhati için gerekli bir mineraldir.
Magnezyum açısından güçlü besinler
Her gün 200 ila 500 mg magnezyuma gereksiniminiz olur. Magnezyum beslenme yahut destekler biçiminde alınabilir. Fakat, desteklerden evvel besinlerle alınmalıdır. Kuruyemişler, çeşitli sebzeler, tahıllar ve çikolata düzgün ölçüde magnezyum içerir. Diyetinize dahil edildiğinde, bu yiyecekler size gereksiniminiz olan günlük magnezyumu verebilir.
İşte en fazla magnezyum içeren 10 besin.
1. Buğday kepeği
100 gram buğday kepeği 550 miligram magnezyum içerir.
Buğday kepeği , buğday ununun rafinasyon süreçlerinden elde edilir. Ayrıyeten bedene uygun ölçüde karbonhidrat, protein ve lif sağlar.
Ayrıca buğday kepeği B vitaminleri, A vitamini ve E vitamini içerir. İçerdiği mineraller ortasında potasyum ve fosfor da bol ölçüde bulunur. Buğday kepeği, bağırsak geçişini hızlandıran çok yüksek ölçüde lif içerir. Kabızlık durumunda tesirlidir.
2. Bitter çikolata
100 gram bitter çikolata 300 miligram magnezyum içerir.
Özellikle fizikî aktivite sırasında çok fazla kalori yakan ve magnezyumun kas kramplarına karşı tesirinden yararlanmak isteyen atletler için şahanedir.
Ayrıca cilt sıhhati için gerekli olan flavonoidler, antioksidanlar açısından varlıklı bir besindir. Bitter çikolatanın birçok faydalı fonksiyonu vardır. Kalbi sağlıklı tutmaya yardımcı olur, doğal bir antidepresandır. Magnezyumun yanı sıra demir, bakır ve potasyum içerir.
3. Badem
100 gram badem 264 miligram magnezyum içerir.
Badem, içerdiği yüksek oranda doymamış yağ sayesinde kandaki kolesterol düzeyini düşürerek kalp ve damar sıhhatini düzgünleştirir. Badem, yüksek kalorisine karşın yararlarıyla kilo verme diyetlerinde bulunur.
Bademde bulunan E vitamini de dahil olmak üzere yirmiden fazla faal hususun birleşik tesiri, bedeni hücresel yaşlanmadan, tümörler üzere dejeneratif hastalıklardan ve çeşitli rahatsızlıklardan sorumlu oksidatif gerilim ve özgür radikallerden koruyarak antioksidan aktifliğini arttırır.
4. Kaju
100 gram kaju 260 miligram magnezyum içerir.
Kaju, genel sıhhat için çok değerli olan bir tıp tekli doymamış yağ asidi, oleik asit içerir. Omega 9 olarak bilinen bu yağ asidi, kolesterolü ve yüksek trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
Ayrıca triptofan, karbonhidratlar, B vitaminleri ve demirin varlığı ile birlikte kaju uygun bir ruh hali için destekleyici olarak hareket eder.
Ayrıca kalp damar hastalıklarına karşı koruyan ve bilhassa göz sıhhatini koruyan antioksidanlar açısından varlıklı bir besindir.
5. Kuru fasulye
100 gram çiğ kuru fasulye 170 miligram magnezyum içerir.
Fasulye, neredeyse hiç yağ ve kolesterol içermez ve varlıklı karbonhidrat, vitamin ve mineral içeriği sayesinde çok besleyici bir besindir.
Kuru fasulye içerdiği lifler sayesinde bedeni arındırır. Yüksek bir protein içeriğine sahiptir. Tıpkı vakitte harika bir demir ve potasyum kaynağıdırlar. Ayrıyeten içerdikleri lifler sayesinde bağırsağın çalışmasını kolaylaştırır ve yağların emilimini azaltarak atardamarlarda birikme riskini azaltır.
6. Darı
100 gram darı 160 miligram magnezyum içerir.
Darı mineraller açısından güçlü bir tahıldır. Magnezyumun yanı sıra fosfor, demir ve potasyum içerir. Cilt, diş, saç ve tırnak sıhhatine yardımcı olabilecek salisilik asit içeriğine ashiptir.
Biyolojik bedeli yüksek, yani beden tarafından kolaylıkla emilen amino asitler açısından güçlü çok ölçüde karbonhidrat ve protein içerir.
Özellikle tiamin ve niasin olmak üzere B vitaminleri bakımından zengindir. Hafif bir tada sahip olan darı, çok sindirilebilir, güç verici ve glütensizdir, bu nedenle çölyak hastalığı olanlar için de ülküdür.
7. Ceviz
100 gram ceviz 131 miligram magnezyum içerir.
Ceviz iştahı denetim etmeye ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Günlük 3-4 ceviz tüketimi tip 2 diyabet riskini azaltır ve kalp ve damar hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.
Ayrıca çoklu doymamış yağ asitleri ve çinko, kalsiyum, potasyum, bakır ve demir üzere mineraller bakımından da zengindirler. Ceviz tüketmek beyne de yarar sağlar. Hudut hücrelerini beslemek için değerli olan linoleik ve linolenik üzere esansiyel yağ asitleri bakımından zengindirler.
8. Mısır
100 gram mısır 120 miligram magnezyum içerir.
Mısır, diyet lifi bakımından zengindir, karaciğer ve safra sıhhati için ülküdür ve kolesterol içermeyen bir tahıldır. Sindirilebilir ve doğal olarak glütensiz bir besindir, bu nedenle çölyak diyeti için harikadır.
İyi bir folik asit ve B1 vitamini kaynağıdır. Ayrıyeten, lif ve demir bakımından zengindir, bu nedenle kansızlığa karşı şahanedir.
9. Pazı
100 gram pazı 80 miligram magnezyum içerir.
Pazı arındırıcı, detoks edici ve antioksidan özelliklere sahip bir sebzedir. 100 gramı yalnızca 17 kalori içerir ve sağlıklı bir beden için gerekli olan çok çeşitli vitamin ve mineralleri sağlar.
Pazı yüksek lif ve su içeriği sayesinde idrar söktürücü ve arındırıcı fonksiyona sahiptir. Toksik unsurların bedenden atılmasını kolaylaştırdığı için sistit ve böbrek hastalıklarında önerilir.
10. Ispanak
100 gram çiğ ıspanak 79 miligram magnezyum içerir.
Bağırsak sıhhati, kolesterolü düşük tutmak ve şekerlerin emilimini azaltmak için kıymetli olan çok ölçüde lif içerirler. Ispanağın geniş ve koyu yeşil yaprakları, hücre büyümesi ve üreme süreçlerinde belirleyici bir faktör olan folik asit yani B9 vitamininin kaynağıdır.
Zengin oldukları nitratlar kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Ispanak, bağışıklık sistemini güçlendiren, cilt ve göz sıhhatini koruyan mineral ve vitaminler bakımından zengindir.
